Lo sapevi che chi svolge un’intensa attività fisica regolarmente, soprattutto se di sesso femminile, può andare incontro a carenze di Ferro, poiché il fabbisogno è aumentato del 30-70% (fonte dati LARN) a causa di una serie di fattori tra cui l’aumentata fragilità e turn-over degli eritrociti e maggiori perdite di sangue per microtraumi.
Il fabbisogno di Ferro nella donna è di 18 mg/die e con un’alimentazione bilanciata non servono particolari integrazioni a meno che non ci siano stati patologici.

Quindi come fare per assicurarci le nostre scorte di Ferro dagli alimenti?
Se pensavi che fossero solo gli spinaci di braccio di ferro a contenere il ferro ti consiglio di leggere l’elenco che segue:
carni rosse e bianche, pesce, uovo (in particolare nel tuorlo) legumi, funghi secchi, semi, frutta secca ad esempio le albicocche secche, i cereali integrali e per cereali integrali si intendono quelli in chicco, verdure a foglia verde (crescione, cavolo riccio).

E quindi nella pratica come inserire le giuste fonti di Ferro in una giornata alimentare:
colazione: introdurre una piccola quantità di frutta secca a colazione ad esempio 5-6 mandorle
spuntino: inserire una porzione di cereali integrali soffiati magari sotto forma di barretta (vi consiglio qui questa ricetta super portentosa)
pranzo: inserire sempre una piccola porzione di proteine nel primo piatto ad esempio spaghetti alle vongole o un riso con ceci
merenda: usare una piccola quantità di cacao amaro che fornisce anch’esso una piccola quota di ferro, magari da aggiungere a qualche smoothies o allo yogurt per aromatizzarlo
cena: prevedere un contorno di verdura a base di rucola e pomodorini per assicurarsi la giusta quantità di ferro anche in questo pasto.

Inoltre importante per incrementare l’assorbimento di Ferro consiglio di:
– bere durante i pasti acqua con qualche goccia di limone
– consumare a fine pasto un agrume arancia, mandarini, ecc o un kiwi
– inserire in un pasto con fonte proteica eventuale pomodoro (per il contenuto di vit. C)
– inserire in ogni pasto principale una fonte di proteine, dando la preferenza a quelle animali (carne, pesce, uova)
– condire il secondo piatto con un po’ di succo di limone
– inserire nel pasto il consumo di aglio o cipolla che aumentano l’assorbimento del ferro di circa il 70% (questo consiglio lo do pur sapendo che a tante persone aglio e cipolla danno molto fastidio!)

E adesso che hai tutte queste informazioni di sicuro non avrai bisogno degli spinaci di braccio di ferro.
Un saluto alle prossime pillole di nutrizione!

Verdiana Ramina,
Dietista
email verdianaconsulenzaonline@gmail.com